Правильна дієта

12-15-2020
Правильна дієта

Як розрахувати дієту, щоб домогтися потрібного результату?

Основа здорового схуднення – грамотний розрахунок калорій і створення оптимального дефіциту. Спочатку хочу вам порекомендувати сервис доставки здоровой еды, заказать здоровую еду киев, так ви зможете швидко скинути вагу та покращити самовідчуття. Задумався, як сісти на дієту? Перш ніж складати меню, порахуй рекомендовану добову калорійність за запропонованою формулою Харріса-Бенедикта:

BMR = 88,36 + (13,4 x вага, кг) + (4,8 х ріст, см) – (5,7 х вік, років).

Отриманий показник BMR слід помножити на коефіцієнт активності:

  • мінімум фізичної активності- 1,2;
  • виконання повсякденних справ – 1,375;
  • тренування 2-3 рази на тиждень – 1,55;
  • тренування 3-5 разів на тиждень – 1,725;
  • щоденні тренування – 1,9.

Підсумкова цифра буде відображати кількість калорій, необхідних для підтримки поточного ваги. Щоб схуднути, необхідно знизити цей показник на 20% – так вага буде йти розмірено і гармонійно. Таким чином, при середньому зрості 180 см і побутової активності 30-річному чоловікові вагою 120 кг на дієті потрібно їсти 2092 ккал на добу, раціон для схуднення чоловіки 110 кг не повинен перевищувати 1196 ккал, а для чоловіка 90кг – 1804 ккал. Після цього необхідно порахувати співвідношення БЖУ. Відсоток білків розраховується, виходячи з поточного ваги, помноженого на 2. Від жирів також відмовлятися не слід – просто заміни їх більш корисним варіантом, наприклад, жирною рибою, не перевищуючи допустиму кількість в 1 г на 1 кг ваги. А все решта калорії заповнити за допомогою складних вуглеводів.

Що можна їсти, а від чого краще відмовитися?

Будь-яка чоловіча дієта заснована на заміні шкідливих продуктів більш корисними. Не тільки калорійність грає роль – важливо оцінити співвідношення білків, жирів і вуглеводів, розглянути якість продукту і ступінь його впливу на шлунково-кишкового тракту. У black list традиційно потрапляють:

  • швидкі вуглеводи: випічка, солодощі, магазинні соки і т.д .;
  • насичені жири: ковбаси, чіпси, майонез і т.д .;
  • фастфуд;
  • всі борошняні продукти;
  • все жирне, смажене, копчене і занадто солоне.

 Не варто засмучуватися, якщо більшість улюблених страв потрапили в чорний список – є ще багато смакоти, дозволених під час схуднення. Що готувати на дієті:

  • цільні злаки;
  • овочі;
  • фрукти (банани, виноград – тільки в першій половині дня);
  • нежирне м’ясо;
  • рибу і морепродукти – креветки, мідії, кальмари.

Включи фантазію, а якщо не виходить – купи кулінарну книгу, і у тебе завжди буде цікавий варіант готового блюда з корисних і дієтичних продуктів. А щоб позбутися від головного болю, можеш скористатися одним із запропонованих прикладів дієт, розрахованих на чоловіків різної комплекції.

Незабувайте про здорове харчування, тому завітайте до 2DO.EAT – правильное питание с доставкой в г. Киев